A medida que pasan los años, la masa muscular magra empieza a reducirse de forma natural. Si no se actúa a tiempo, esa pérdida puede traducirse en un aumento del porcentaje de grasa corporal y un mayor riesgo de problemas de salud.
Lejos de ser solo una cuestión estética, el fortalecimiento muscular es una de las estrategias más efectivas. No solo ayuda a mantener la masa muscular, sino que también contribuye a reforzar los huesos, mejorar la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis. Además, es un gran aliado para regular el peso corporal.
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En esta búsqueda, el ejercicio no es el único protagonista. Algunos nutrientes también suman en esta tarea. La creatina, por ejemplo, es uno de los suplementos más investigados y utilizados.
Qué es la creatina y cuáles son sus impactos en el cuerpo
La creatina es un compuesto natural derivado de tres aminoácidos, que se encuentra principalmente en los músculos y también en el cerebro. Según la Clínica Mayo, “el cuerpo almacena la creatina como fosfocreatina principalmente en los músculos, donde se usa para obtener energía”.
Aunque el organismo puede sintetizar creatina por sí mismo, esa producción interna no siempre es suficiente para quienes practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo. Así lo explicó Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, en un artículo publicado por la entidad.
Por esta razón, muchas personas consumen creatina en suplementos para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. También se estudia su uso para tratar ciertos trastornos neurológicos, afecciones musculares, insuficiencia cardíaca y hasta el envejecimiento de la piel, mediante su aplicación tópica.
Cuando se toma en las dosis adecuadas, la creatina es un suplemento considerado seguro. Suele ser beneficioso para deportistas que necesitan fuerza y potencia en lapsos cortos, como velocistas, levantadores de pesas y jugadores de deportes de equipo.
Sin embargo, no es un remedio milagroso. Aunque el cuerpo produce creatina por sí mismo, y no se trata de un esteroide, como a veces se cree, su uso puede traer efectos secundarios, como el aumento de la creatinina en sangre.
Algunos reportes anecdóticos mencionan molestias digestivas como náuseas o calambres, pero no fueron confirmados científicamente. No se comprobó tampoco la relación entre la creatina y la caída del cabello, un rumor originado por un único estudio con una muestra pequeña que no fue replicado.
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Lo que sí está claro es que las personas con enfermedades renales o hepáticas no deben consumirla, al igual que otros productos que podrían afectar su salud. También se desaconseja su uso durante el embarazo o la lactancia, debido a la falta de datos concluyentes sobre su seguridad en estas etapas.
Qué alimentos contienen creatina de manera natural
Existen alimentos que contienen creatina de forma natural, especialmente aquellos de origen animal. Las carnes rojas, como la ternera y el cordero, así como los pescados azules, como el arenque, salmón y atún, son los más ricos en este compuesto.
Según Javier Marhuenda, para cubrir una dosis efectiva de creatina solo con alimentos, especialmente en personas que entrenan con intensidad, sería necesario consumir más de un kilo diario de carne o pescado. Esta cantidad no es realista ni saludable para la mayoría de las personas.
Como explicó el especialista, “Los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”. También destacó que los suplementos de creatina actuales son aptos para dietas vegetarianas o veganas, ya que se producen sintéticamente y no contienen ingredientes de origen animal.
Aunque la mayoría de las personas obtiene creatina principalmente de los mariscos y carnes rojas, los niveles que aportan estos alimentos son mucho menores que los que se encuentran en los suplementos artificiales. Además, el hígado, el páncreas y los riñones producen aproximadamente 1 gramo de creatina por día de forma natural.
mvs / Gi
