En un mundo donde el estrés y la vida acelerada son la norma, la salud cerebral y mental debe tomarse como prioridad. Un factor crucial a la hora de pensar en esto es el Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, más conocido como BDNF por sus siglas en inglés, proteína que promueve la neurogénesis (el nacimiento de nuevas neuronas) y la neuroplasticidad (la capacidad del cerebro para crear nuevas vías neuronales).
El BDNF es fundamental para el aprendizaje, la memoria y la concentración, al igual que para el equilibrio de la salud mental. Investigaciones recientes han demostrado que niveles adecuados de BDNF están asociados con un menor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer y Parkinson. Además, los niveles más altos de BDNF se asocian con una mejor función cognitiva y memoria en general e incluso pueden ofrecer efectos neuroprotectores. Debido a esto, muchos biohacks cerebrales tienen como objetivo aumentar los niveles de BDNF.
Pero, ¿cómo podemos optimizar sus niveles en nuestro organismo?
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Alimentación: el combustible del cerebro
Dentro de este aspecto, es indiscutible la importancia de incluir variedad de alimentos con mínimo grado de procesamiento como vegetales, frutas, carnes de todo tipo, huevos, lácteos de calidad, cereales integrales, semillas, legumbres y especias, que tienen un excelente aporte de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales como el omega 3, antioxidantes y otros compuestos bioactivos que pueden aumentar la producción de BDNF. Por ejemplo, la cúrcuma, por su contenido de curcumina, ha demostrado efectos positivos en la expresión del BDNF.
También pueden incluirse, con asesoramiento de un profesional de la salud, compuestos “nootrópicos” como la vitamina B12, el magnesio, la l-teanina y variadas sustancias como los hongos adaptógenos que tienen beneficios sobre nuestra función cognitiva. Además, reducir el consumo de carbohidratos como el azúcar y la harina refinada, al igual que de alimentos procesados puede contribuir a mantener niveles más elevados de esta proteína. La alimentación no solo nutre el cuerpo físico, sino también la mente.
La alimentación para optimizar la nutrición celular no solo nutre el cuerpo físico, sino que es imprescindible para nuestro cerebro. El consumo de alimentos con alta densidad nutricional proporciona la materia prima básica para mantener a las células de todo nuestro cuerpo, incluyendo las cerebrales, sanas.
Estilo de vida: actividad física y bienestar emocional
El ejercicio físico regular es un factor clave en la regulación del BDNF. Actividades como el entrenamiento de fuerza y de intervalos de alta intensidad han demostrado aumentar la liberación de esta proteína, promoviendo la neuroplasticidad y mejorando el estado de ánimo. No existe cerebro sano a largo plazo sin entrenamiento físico como hábito.
Por otro lado, el estrés crónico y la inflamación que este puede generar a nivel sistémico tienen un efecto negativo sobre los niveles de BDNF. Es por esto que, la práctica de técnicas de gestión del estrés y relajación del sistema nervioso, como la meditación y la respiración consciente, son hábitos muy favorables a incluir en el día a día.
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La conexión entre la microbiota Intestinal y el BDNF
En los últimos años, innumerables investigaciones han comenzado a desentrañar la relación entre la microbiota intestinal y la salud cerebraly afirman que las bacterias que viven en simbiosis con nosotros en nuestro intestino, pueden influir significativamente en los niveles de BDNF. Esta conexión se basa en el conocido eje intestino- cerebro, hoy en día también llamado eje intestino- cerebro- microbiota.
Los estudios sugieren que una microbiota intestinal diversa y equilibrada mejoraría los niveles de BDNF, contribuyendo así a la neuroplasticidad y la salud cognitiva. Por el contrario, la presencia de disbiosis, es decir, un desequilibrio de la microbiota intestinal, se asocia a una disminución de los niveles de BDNF y un mayor riesgo de enfermedades neurodegenerativas y otros trastornos neurológicos.
La salud de nuestra microbiota intestinal es esencial para contar con adecuados niveles de BDNF a nivel cerebral, por ello, todo lo que favorezca el equilibrio y optimización de la misma, permitirá gozar de mayor concentración de esta proteína tan valiosa para nuestro cerebro.
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Cultivando una mente resiliente
Esta relación bidireccional entre la alimentación, la microbiota intestinal y el BDNF destaca la importancia de un enfoque integrativo para la salud cerebral. Al cuidar de la salud intestinal mediante una alimentación real, con menor consumo de ultraprocesados, y un estilo de vida saludable, no solo beneficiará nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental y cerebral.
Potenciar los niveles de BDNF a través de hábitos diarios es un camino efectivo para preservar nuestra salud cognitiva a largo plazo. Adoptar un estilo de vida equilibrado no solo alimenta el cuerpo, sino que también cultiva una mente más fuerte y resiliente.
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