Crononutrición: cómo los hábitos alimenticios pueden mejorar el sueño y la calidad de vida

En un mundo donde el ritmo frenético pone en riesgo el bienestar y la salud de las personas, la crononutrición es en una disciplina clave para entender cómo los hábitos alimenticios y el estilo de vida afectan el sueño. Además, este campo de estudio, que explora la sincronización de la alimentación con los ritmos biológicos, revela cuál es la mejor manera de optimizar el descanso y la calidad de vida a través de la nutrición. 

La crononutrición basa su aplicabilidad en los relojes biológicos internos que tienen las personas y que regulan los ciclos de sueño y vigilia, al igual que los de alimentación y ayuno. Estos ritmos circadianos no solo dictan cuándo se siente el cansancio, sino también cuándo los cuerpos están más preparados para digerir alimentos de manera eficiente. 

Es por ello que, al sincronizar las comidas con estos ritmos naturales e incluir alimentos específicos en momentos determinados, es posible mejorar la calidad del descanso y, en consecuencia, la salud integral de las personas. 

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¿Qué son los ritmos circadianos en la nutrición?

El concepto de crononutrición destaca la importancia de los ritmos circadianos en la digestión. Estos regulan la producción de enzimas digestivas y los movimientos del estómago, con lo que, comer en horarios desincronizados con este ritmo puede provocar alteraciones digestivas y afectar la calidad del sueño. 

En este sentido, también existen alimentos que pueden influir en la producción de neurotransmisores y hormonas, condicionando así el descanso de las personas. 

Insomnio: el impacto de las nuevas tecnologías en el descanso

Con el crecimiento de las nuevas tecnologías, el trabajo remoto y las redes sociales se incrementó notablemente el uso de pantallas, lo que provocó una alteración en las rutinas del descanso. Sin embargo, también posibilitó una mayor disponibilidad de información con respecto a la alimentación y salud. 

Sumado a esto, los hábitos alimentarios y el estilo de vida se modificaron rotundamente, no necesariamente para bien, afectando las horas de sueño. De esta manera, el descanso en esta era se posiciona como un pilar fundamental para la salud, en el camino hacia un bienestar pleno. 

En un ambiente sobrepasado de estímulos, alimenticios y lumínicos, es un desafío mantener una buena rutina de sueño: hábito que genera innumerables beneficios para tu salud, alimentación y rendimiento cognitivo. 

Las fases del sueño y su influencia en la salud 

Las noches de sueño se dividen en dos fases principales: 

- Rapid Eye Movement (REM) o movimiento rápido de los ojos. En esta fase es en la que se sueña y se caracteriza por tener ondas beta cerebrales. Los músculos se relajan, pero existe el movimiento rápido de los ojos, hay una mayor utilización de oxígeno por las neuronas y un aumento de la liberación de acetilcolina, neurotransmisor excitatorio. 

- No REM.

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La fase de sueño NO REM se divide a su vez en tres etapas: 

• Etapa 1: representa las ondas theta, es el estado más leve del sueño, cuando el cuerpo se está preparando para adormecer. 
• Etapa 2: presencia de ondas delta largas que hacen mantener a la persona dormida y consolidar su memoria. 
• Etapa 3: ondas delta de baja frecuencia y alta amplitud, es el estadio de sueño más profundo. En esta etapa mayor liberación de hormona de crecimiento, el cuerpo se encarga de regenerar y reparar tejidos, construir hueso, optimizar la ganancia de músculo y mantener un sistema inmune equilibrado. 

Cinco claves para mejorar el descanso a través de la alimentación

Para sincronizar la alimentación con el reloj biológico y mejorar la calidad del sueño, hay que tener en cuenta los siguientes puntos: 

1. Realizar la cena temprano: intentar cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse para permitir que el cuerpo digiera la comida adecuadamente, antes del momento de pasar a la cama.  
2. Optar por alimentos de fácil digestión que estimulen un sueño adecuado: evitar los alimentos ricos en azúcar y cargados de grasas. 
3. Incluir alimentos fuente de fito melatonina, GABA y triptófano: como kiwi y frutos rojos, chocolate de alto porcentaje de cacao, lácteos fermentados como el yogur, palta, huevos, carnes y legumbres. 
4. Probar sumar infusiones de manzanilla, melisa o pasiflora alrededor de las 20hs. Esto mejorará notablemente la producción de GABA, neurotransmisor inhibidor, que permitirá que el cerebro entre en un estado de mayor relajación y calma. 
5. Evitar el café y toda bebida estimulante que contenga cafeína luego de las 14 hs también es un cambio importante si el objetivo es optimizar el descanso. 

¿Cuál es la mejor hora para irse a dormir?

Resulta imposible no mencionar la importancia de evitar la exposición a la luz azul de la tv, celular o computadora, al igual que la luz artificial Led antes de dormir para lograr una adecuada liberación de melatonina y un sueño reparador y profundo. 

La crononutrición ofrece una perspectiva fascinante sobre cómo los pequeños ajustes en la dieta y los horarios de comida, del mismo modo que la exposición a la luz solar y la oscuridad, pueden tener un impacto significativo en la salud. Adoptar estos hábitos puede no solo mejorar la calidad del descanso, sino también contribuir a un bienestar general, mejores niveles de energía y saciedad durante el día.

Por Delfina Schifer, licenciada en Nutrición en la Universidad de Buenos Aires (MN 11735).